Гайд по растяжке дома: тянемся легко и в удовольствие

Квалифицированный тренер по стретчингу Ангелина Хайбрахманова рассказала «Самарской газете» о пользе растяжки, противопоказаниях к занятиям, а также показала технику базовых упражнений для начинающих. Остается расстелить коврик и следовать инструкции. 

Стретчинг имеет ряд преимуществ: 

1. Улучшает кровообращение и лимфоток. Вместе с кровью в организм поступают кислород и питательные вещества. Один из бонусов этого процесса — уменьшение целлюлита.

2. Развивает не только мышцы, но и суставы.

3. Частично избавляет от болевых ощущений в мышцах после силовой тренировки.

4. Оздоравливает и омолаживает организм, улучшает качество жизни. Если не хотите ограниченности в движениях, боли в теле и суставах, то нужно их «смазывать» — периодически вращать в разные стороны и разминать. 

Есть несколько противопоказаний для занятий стретчингом:

1. Недавно перенесенные переломы, а также травмы, вывихи, повреждения и заболевания мышц, позвоночника и суставов.

2. Заболевания сердечно-сосудистой системы. 

Это не означает, что в подобных случаях нельзя заниматься растяжкой вообще. Если у вас есть диагноз из вышеперечисленных, необходимо проконсультироваться с врачом. В зависимости от стадии и сложности заболевания специалист подскажет, какие физические упражнения подойдут именно вам и не навредят здоровью. 

Мы познакомились с теорией, теперь можно начинать тренировку. 

Начинать любую тренировку стоит с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы для дальнейших нагрузок. Выполняем вращение головы, плеч, таза, колен, голеностопа и кистей. Каждое упражнение делаем медленно и качественно. 

Прижимаем колено одной ноги максимально близко к груди. Стопа при этом должна отрываться от пола. Это упражнение удобно делать опираясь спиной о стену, не прижимая вплотную поясницу. Держать ногу надо за колено, не ниже. 

Продолжительность выполнения: 20 секунд. Затем меняем ноги. 

Кладем одну ногу на другую так, чтобы верхняя располагалась параллельно полу и ее стопа выступала за колено. Чем ближе пятка к телу, тем сильнее тянется ягодичная мышца. Это упражнение можно делать у стены, чтобы удержать корпус самостоятельно. Если такой возможности нет, упираемся руками в пол позади себя. 

Продолжительность выполнения: 60 секунд для каждой ноги. 

Вытягиваем прямые ноги перед собой, наклоняемся вперед корпусом максимально низко. Стараемся тянуться грудью вперед, а плечи уводим назад. 

Продолжительность выполнения: несколько подходов по 20 секунд с отдыхом между ними в полминуты. 

Это упражнение направлено на растяжку мышц передней поверхности бедра. Оно способствует тому, чтобы на шпагате задняя нога была прямой, не уходила в диагональ и не было перекоса в тазобедренном суставе. 

Передняя нога находится под углом 90°, задняя стремится быть прямой в колене. 

Продолжительность выполнения: 40 секунд. Ноги пока не меняем, переходим к выполнению следующего упражнения. 

Из предыдущего положения подтягиваем к себе переднюю ногу, сгибаем ее под углом 90°. Пятку задней обхватываем рукой и стремимся притянуть к ягодице. Таз максимально уводим вниз. 

Продолжительность выполнения: 20 секунд. Теперь меняем ноги и начинаем выполнение с упражнения 5. 

Принимаем положение лежа на спине, опираясь на локти. Подтягиваем ноги к себе, стопы соединяем вместе. Теперь колени стремимся опустить на пол. Добавляем «пружинки» — слегка поднимаем/опускаем колени. 

Продолжительность выполнения: 60 секунд. 

Садимся ягодицами на пятки, вытягиваем руки вперед, кладем живот на бедра. В этот момент полностью расслабляем тело и отдыхаем. Если мешает живот или хочется усилить ощущения в спине, то можно немного раздвинуть колени. 

Продолжительность выполнения: 30 секунд. 

На этом тренировку можно завершить. Выполняя данные упражнения регулярно, вы научитесь лучше чувствовать свое тело, избавляться от болей и дискомфорта в суставах, а также увеличите свою гибкость. Главное — не торопиться и выполнять упражнения в меру своих возможностей, чтобы не получить ненужных травм.

Фото обложки: pexels.com